ラグビーの学校

学生時代ラグビーをしていました。その経験をおもしろおかしく、ためになるように適当に書いてます。

【トレーニング】【お買い物】懸垂で背中を鍛える

 筋トレに懸垂を取り入れよう!

 自重のトレーニングの中でも強度が高い「懸垂」。屈強なラガーマンといえど「10回もカラダが持ち上がらない」という人も少なくありません。私も高校生で最初の頃は3回しかできませんでした。ここでは現役選手はもちろん、引退後プヨプヨになった身体を引き締めたい方に懸垂ができるようになるためのトレーニング方法をご紹介します。
 

懸垂で得られる効果

懸垂をすることで、背中の“広背筋”を鍛えることができます。この広背筋は脇を締めたり、腕を後ろに引いたりする動作で力を発揮します。ラグビーでは引きよせる力は必須と言えますね。そのほか腕の表側の筋肉“上腕二頭筋”も、懸垂で鍛えることができます。このように懸垂は複数の筋肉を使うため、全体的な筋力アップが見込めます。複数の筋肉を鍛えられるということは、懸垂だけでも体全体の筋肉に効果が得られるためおすすめです。
 
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現役選手は2名1組で限界を超えよう

懸垂は強度が高いため、サポート役の人は後ろから脚や腰を持って限界の時点からさらに2回をサポートしましょう。すべての筋トレで言えることですができるだけ本人の力を出し切れるようにサポートしましょう。すごくキツイ練習でしたが私の場合、高校生の時に先輩がサポートだったのでなかなか降ろしてくれませんでした。おかげですぐに10回できるようになりました。(まあ、当時は嫌でしたが)
 

健康面でも家トレが気軽でおすすめ

 私は家トレをおすすめします。ラグビー引退後すぐはジムに通っていたのですが、仕事が忙しすぎて(マジです)なかなかジムに行けませんでした。ジムに行かない=トレーニングしない。となってしまいぷよぷよの身体になっていきました。焦った私は家でできるトレーニング用品をネットで買ってやりはじめました。良かったのは、「やる!」と思った瞬間にやれることです。やるやらないが自分次第になり、1回しかできない状態でも1人なので誰にも見られないから恥ずかしくありません。
 
 

私も家に懸垂マシンを買いました。部屋の邪魔にはなりますが嫁の「現役のおもかげが完全に消滅するよりはマシ」ということで購入OKをもらいました。買ったらやらねば!という気持ちと、邪魔になる物を買ってしまったと思わないためにも結構愛用しています。最初は嫁に脚を持ってもらっていました。今ではなんとか現役時代の回数くらいまでは広背筋をもどせました。不思議とダイエット効果もあるかも。引退されたラガーマンの皆さん。こういう器具の購入は邪魔になると思われるでしょうが、やらない場合のお腹周りの脂肪のほうが邪魔になりますよ。

 

家トレは中学生・高校生にもおすすめ

 ラグビーの関係でいつくかの中学や高校に行ったことがありますが、懸垂をトレーニングとして導入している学校はあったりなかったりでした。私の中学時代は練習の最後のに懸垂があり、サッカーゴールで懸垂をさせられていました。

学校によって様々でしょうけど、ベンチプレスのマシンなどは置いている学校は多いようですが、意外と懸垂マシンとして置いているところは少ないかもしれません。ラグビーは背筋が重要です。背中を鍛えることは必ず他の学生と差が出てきます。お手軽に背中の広範囲を鍛えられる懸垂マシンを家に置いてみるというのはいかがでしょうか。 

 

懸垂のコツは握力や腕の力に頼らない

バーをつかむ手幅を肩幅より広めにとります。そして腕の力や握力ではなく、背中の筋肉を意識しながらなるべくゆっくりと動かしていきます。これが結構つらいため背中を意識したくても握力がもたない場合もあります。そんな時はグリップをつけると楽?になります。グリップをしてから懸垂をするとかなり握力を使っていることに気づくと思います。握力も同時に鍛えたい場合は不要かもしれませんが、背中を意識してトレーニングできるまではグリップがあったほうがいいかもしれませんね。 

 

 

おすすめチンニング(懸垂)マシン

 

 

有名選手も懸垂しています

一流選手もトレーニングに懸垂を取り入れています。大学時代にグランドの隅に鉄棒があったので、よくこんな感じで懸垂を・・ちょっと待て、なんだこの重りは( ゚Д゚)

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私は自重で十分限界でした。重りを足すなんて次元が違うような気がしますが、かっこいいですね。もちろんこの選手たちもきっと懸垂1回から始めたはずです。千里の道も一歩から。努力の積み重ねでいきましょう。
 

ぎっくり腰を経験した私から一言。

腰は本当に大事。どこの部位を鍛える場合もそうでしょうけど、特に腰に関する部位をトレーニングする場合はしっかりとした準備(ストレッチや準備運動)をしてください。また、初めてするトレーニング方法の場合は必ず軽い重さからはじめてください。